4 doppelte Schollenfilets (TK-Ware), 1 mittelgroße Zwiebel, ca. 70 gr fetten geräucherten Speck, ca. 200 gr braune Egerlinge (Champignons), 5-6 Scheiben luftgetrockneter Schinken (ganz dünn geschnitten), 1 Glas (175 gr Abtropfgewicht) Bambussprossen, 1 Pack (300 gr) TK-Chinagemüse ohne Sauce!, ca. 4-5 Blätter Bärlauch kleingehackt (oder eine Knoblauchzehe ganz fein gehackt, nicht durchgepresst!), Zitronensaft, Salz, ca. 250 ml Bouillon, etwas Weißwein, einige Spritzer helle Sojasauce, 1 TL Chin. Oystersauce, brauner Saucenbinder.

Ca. 40 gr Speck fein würfeln und in einer Pfanne auslassen. Zwiebelwürfel anschwitzen, Champignons halbieren, in Scheiben schneiden und mit andünsten. Beiseitestellen und restlichen Speck in der Pfanne auslassen. Römertopf damit auspinseln und Boden mit den in Stücke geschnittenen Schinkenscheiben (ca.4×4 cm.) belegen.

Bambussprossen auf dem Schinken verteilen, darauf die aufgetauten, gesäuerten und gesalzenen Schollenfilets legen. Champignons auf die Schollen geben, gehackten Bärlauch drüber streuen und das Tk-Gemüse (unaufgetaut) darauf verteilen.

Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C in 45 Min. garen.

Basmatireis auf Teller anrichten, Schollen portionsweise mit dem Gemüse und dem Schinken (mittels 2 „Pfannenwender“ oder Spatel) aus der Form herausheben und zu dem Reis auf den Tellern geben.

Vorbereitete Sauce: ca. 250 ml. Bouillon mit etwas Sojasauce und Oystersauce vermengen. Den Sud aus dem Tontopf dazugeben, aufkochen und mit braunem Saucenbinder etwas andicken und über die mit dem Gemüse bedeckten Schollen geben.

Anstelle eines „Römertopfes“ kann auch eine feuerfeste Glasform mit Deckel benutzt werden, oder aber Zubereitung in  „Bratfolie“  ist auch möglich. Wichtig ist, dass das Gericht im eigenen Saft garen kann, also keine (oder fast keine) Flüssigkeit beim Garen entweichen kann !

2 Seezungenfilets (jeweils ca. 170 gr), ½ Cup Weizenmehl, ½ TL Paprikapulver, Salz, frisch gem. Pfeffer, Zitronensaft, 2 EL Erdnußöl (oder Sonnenblumenöl), 8 TL Sauce Tartar, 8 Blatt Kopf~ od. Eisbergsalat, 4 “Hamburger” Brötchen.

Die Fischfilets quer halbieren. Mehl, Paprikapulver, Salz u. Pfeffer in einen großen TK-Beutel geben, die Fischstücke dazu und gut durchschütteln, damit der Fisch überall gut bedeckt ist. Überschüssiges Mehl abklopfen. Fischfilets in Öl bei mittlerer Temperatur auf jeder Seite ca. 3-4 Min goldbraun braten.

Hamburger Brötchen quer halbieren und toasten. Jede Hälfte mit je 1 TL Sauce Tartar bestreichen und mit je einem Salatblatt belegen. Fischfilets auf die 4 unteren Hälften geben, mit Zitronensaft beträufeln, obere Hälfte überklappen und wie ein  „Burger“ essen.

4 Dorschfilets (od. Kabeljau) a ca. 200 gr 2 reife Tomaten in Scheiben geschnitten, 1 gelbe Paprikaschote in Streifen geschnitten, 1 mittelgroße Zwiebel halbiert, in Scheiben geschnitten, 1 EL kapern, 2 EL gehackte Petersilie, 4 TL Zitronensaft, 10 TL Olivenöl, Salz, frisch gem. Pfeffer

4 Stück Alufolie ca. 30 X 30 cm mit der glänzenden Seite nach oben legen und die Mitte leicht einölen. Die Fischfilets darauf legen, salzen und pfeffern, Tomatenscheiben, Paprika und Zwiebel darauf verteilen. Kapern und geh. Petersilie drüber geben und mit jeweils 1 TL Zitronensaft und 2 TL Öl beträufeln.

Fischfilets in die Folie einschlagen und die Päckchen im vorgeheizten Ofen bei 200 °C in ca. 15 Min backen. Danach aus dem Ofen nehmen und noch 5 Min. ungeöffnet ziehen lassen. Vorsicht beim Öffnen der Folie! Heißer Dampf!

2-3 Portionen – fettarm
1 Kg Miesmuscheln, fertig geputzt und gewaschen, 2-3 Schalotten – fein gewürfelt, 1-2 Knoblauchzehen – zerdrückt, 2 EL Olivenöl, 1 Cup „Pizza-Tomaten“ (Dose), 1 ½ Cup trockenen Rotwein, 1 TL getrockneter Oregano, ¼ TL Salz, ½ TL getrocknete zerstoßene rote Chilischoten.

Die feingehackten Schalotten und die mit einer Gabel zerdrückten Knoblauchzehen in
einen genügend großen Topf in dem Olivenöl in ca. 2 Minuten anschwitzen. Die Tomatenwürfel (Pizza-Tomaten aus der Dose) mit dem Saft dazugeben und noch ca. 1 Min. durchschmoren lassen. Dann mit Salz, Oregano und den zerstoßenen roten Pfefferschoten würzen und mit dem Rotwein auffüllen. Unter Umrühren ca. 1 – 2 Minuten aufkochen lassen. Dann die Muscheln dazugeben und den Topf mit einem Deckel verschließen. Nach ca. 4 Min kontrollieren, ob alle Muscheln schon geöffnet sind. Ist das nicht der Fall, eine weitere Minute bei geschlossenem
Topf kochen lassen, noch mal kontrollieren. Wenn nach 6 Min. Kochzeit noch geschlossene Muscheln dabei sein sollten, diese unbedingt aussortieren und nicht verzehren!!!
Die Muscheln in zwei bis drei Schüsseln aufteilen, mit dem Sud übergießen und mit Baguette servieren.

Ca. 450 gr Lachsfilet (frisch od. TK-Ware),

für den Sud: 1 L Wasser, 250 ml trockener Weißwein, 4-5 Stiele Sellerieblätter, ½ Bund glatte Petersilie, 1 TL Salz, 1 EL Kochfischgewürz.

für den Teig: 140 gr. Semmelbrösel, ½ Tl getr. Thymian, 1 TL getr. Oregano, Salz, Pfeffer a.d.Mühle, ½ TL Senfpulver, 1 Prise Cayennepfeffer, 250 ml Mayonaise od. Salatcreme, ½ Cup Zwiebeln gehackt, ½ Cup Sellerie – blanchiert und kleingewürfelt, 1 EL Kapern gehackt, 1 EL glatte Petersilie gehackt, 1 EL Worchestersauce, 1 Ei, 2-3 EL Olivenöl.

Die Zutaten für den Sud aufkochen, Hitze reduzieren und den Lachs ca. 10 Min pochieren. Den Lachs aus dem Sud nehmen, enthäuten und entgräten und sehr klein hacken (mit dem Messer, nicht mit einer Küchenmaschine!).

Nach dem Abkühlen mit ca. 30 gr Semmelbrösel, Thymian, Origano, Senfpulver, Cayennepfeffer, Salz, Pfeffer, der Mayonaisse, den Zwiebel~ und Selleriewürfeln, den gehackten Kapern, der Petersilie, Worchestersauce und dem verschlagenen Ei vorsichtig mischen. Aus der Masse kleine Kugeln formen, in den restlichen Semmelbröseln wenden und für ca. 1 Std. im Kühlschrank mit Folie bedeckt kaltstellen.

In einer Friteuse – oder aber in einer hohen Pfanne mit viel Öl – bei ca. 180-190°C  in ca. 3 Min. goldbraun frittieren (in der Pfanne unter Wenden entsprechend länger). Abtropfen lassen und mit Sauce Tartar servieren.

Für 4 Personen – fettarm
500 gr. Thunfischfilet in 4 portionierte Stücke zerteilt.

Marinade: 1 TL gehackte Limonenstreifen (Schale mit einem „Zester“ in Streifen abziehen, oder dünn schälen, und fein hacken). 2 EL frisch gepressten Limonensaft (1-2 Früchte), 2 EL frisch gepressten Orangensaft, 1 EL frisches gehacktes Korianderkraut (ersatzweise Petersilie), 1 TL Olivenöl, ¼ TL Salz, 1/8 TL Pfeffer (möglichst frisch gemahlen).

Ananas-Nektarinen-Sauce: 1 mittelgroße Nektarine gewürfelt (ca. ¾ bis 1 Cup), 1 kl. Dose (ca. 230 gr.) Ananaswürfel im Saft, 1 Kiwi Frucht – geschält und gewürfelt, 2 TL kleingewürfelte rote Zwiebeln, 1 EL gehacktes frisches Korianderkraut (ersatzweise glatte Petersilie), 1 TL frisch gepressten Zitronensaft.
Die Zutaten für die Marinade miteinander in einer Schüssel vermengen. Die Thunfischstücke darin, unter wenden, im Kühlschrank marinieren lassen. Eher länger, als zu kurz, ca. 15-60 Minuten.
Die Zutaten zur Salsa miteinander vermischen, mit dem Pürierstab zerkleinern und kalt stellen.

Den Grill (oder die Bratpfanne) auf mittlere Hitze aufheizen. Den Fisch nicht länger als ca. 2 – 3 Minuten pro Seite (je nach Dicke) grillen oder braten. Eher weniger, als zu lange, da der Thunfisch sonst trocken wird!!! Mit einer Gabel oder dem Finger (Vorsicht heiß) auf die Thunfischsteaks drücken – sie sollten noch etwas nachgeben (wie bei Rindersteaks)!
Fischsteaks auf den Teller geben,  mit der Salsa übergießen. Beilagen nach Belieben.

Pro Portion (ohne Beilagen): 191 Kalorien, 28 gr. Protein, 16 gr. Kohlehydrate, 1 gr. Fett = 5 Kalorien, 190 mg. Natrium, 53 mg. Cholesterin, 2 gr. Ballaststoffe